Zdrava Ishrana - Smršajte sa Hessom!

Dobrodošli na moj blog

07.03.2013.

Smršajte zdravo! Smršajte sa Hessom!

Da napišem nešto i konkretno za danas, počet ću od doručka. Za doručak će vam najviše energije dati žitarice. Znam, nećete ovo dočekati sa oduševljenjem, međutim ..poslušajte barem šta imam reći ;) Doručak je najvažniji obrok u danu. Organizmu pruža energiju potrebnu za normalno funkcionisanje tokom dana, budi metabolizam, održava nas sitima dulje vrijeme i sprječava prejedanje nezdravom hranom. Ne pojedemo li nešto barem sat vremena nakon što smo se probudili, to će imati negativan utjecaj na nivo glukoze u krvi, što će uzrokovati pretjeranu žudnju za slatkom hranom i prejedanje tokom dana. Ugljikohidrate je najbolje jesti ujutro jer organizmu daju potrebnu energiju, a sagorijevaju se tokom dana. Zob je zdrava žitarica bogata vlaknima i sporo oslobađajućom energijom te stoga dulje zadržava osjećaj sitosti. Zdjela zobene kaše s voćem i proteinom sirutke pruža organizmu potrebnu količinu ugljikohidrata i proteina. Mješavina žitarica koje možete kupiti po xafsima su uglavnom zobene pahuljice sa integralnim pšeničnim pahuljicama sa dodatkom različitih vrsta sušenog voća. Ali OPREZ!!! Kad kupujete pahuljice u xafsu, obavezno obratite pažnju da ne sadrže šećer (iako piše da je smeđi kao,zdraviji šećer - potpuno vam je nepotreban). Ja često kombiniram pahuljice sa voćem ujutro (bananom, narančom ili jabukom), jer bude ukusnije, odnosno.. jestivije da budem iskrena..Voće je bogato vitaminima i nutrijentima, a najbolje je jesti ga natašte. Ja obično pojedem jednu voćku natašte, a onda pahuljice sa nemasnim (ili srednje masnim) jogurtom u koje uponesem neku voćku ili napravim voćnu salatu (ili naručim, ali striktno bez šećera ili šlaga). Ali kada želimo skinuti kile, ako smo u mogućnosti najbolje je jesti, lubenicu, papaju, breskve i marelice, koje su siromašne šećerom, za razliku od banana, naranči i grožđa. Od voća i jogurta možemo napraviti i zdravi shake koji je idealan za doručak. Mogli biste pomisliti da je to ista stvar koja se u xafsima prodaje kao "voćni jogurti" - POGREŠNO. Te stvari vrve nepotrebnim šećerima i konzervansima koji vam nikako ne trebaju. Jaja isto tako mogu biti odličan izbor za doručak. Jaja sadrže željezo, kalcij, proteine i esencijalne masne kiseline. Iako cijelo jaje pruža sve potrebne nutrijente, cijelo jaje sadrži 75 -100 kalorija, dok bjelance sadrži samo 17 kalorija. Možete jesti kuhana jaja s gljivama, svježim špinatom, paprikom i maslinovim ulje te uz kruh od cjelovitih žitarica. Ja nekad napravim pečeno jaje sa zeljem (100g zelja ima samo 25 kalorija), uistinu ukusno i hranjivo, bez puno kalorija. Uz ovo obavezno uzmite integralni kruh (ali ne iz albanskih pekara, oni ne znaju šta je integralni kruh). Ili ga sami napravite, ili uzmite u nekoj od domaćih pekara gdje zaista prave kvalitetan integralni kruh a ne bijeli kruh sa farbom. Unos šećera preko kafe ili čaja probajte minimalizirati na 1 kašičicu na šoljicu kafe/čaja. I kafu ako možete, ograničite na jednu veću šolju umjesto par manjih (na taj način smanjujete unos šećer), a i kafa generalno nije neka previše zdrava navika. Nakon doručka popijte dooooosta vode, što više možete. Voda je izuzetna kada želite smršati, dakle pijte je svakom prilikom.

07.03.2013.

Smršajte zdravo! Smršajte sa Hessom!

Pozdrav, Evo napokon sam našla formulu za muške, pa da ne prekucavam, daću vam link gdje sam uploadirala formule, tako da vam je preglednije. Za žene: http://postimage.org/image/bshn5hfsh/ Za muškarce: http://postimage.org/image/ea03mtw8x/

06.03.2013.

Smršajte zdravo! Smršajte sa Hessom!

Pozdrav, Evo javljam se sa formulom koju sam obećala prošli put. Malo je komplicirana, al vjerujte da je dobar osjećaj kad vidite napredak u smanjenju ukupne debljine (body fat). Ovaj put vam donosim formulu koja važi za žene, a pošto mi muška formula nije trebala, treba mi neko vrijeme da dođem do nje. Za formulu će vam trebati konvertor iz cm u inče, jer je urađena za američku populaciju (možete to odraditi ovdje http://www.manuelsweb.com/in_cm.htm ) Dakle, formula za body fat percentage; 1. Obim bokova x 1,4= ____-1=_____ (A) 2. Obim struka x 0,72=_____-2=______(B) 3. A+B=_____(C) 4. Visina x 0,61=_________(D) 5. C-D-10=____% body fat (procenat debljine) Dakle mjerenje ćete uraditi krojačkim metrom, kako sam već objasnila u prethodnom postu, a što se tiče visine nju vjerovatno znate i bez mjerenja. Evo ukratko prikaz koje vrijednosti %BF znače šta; Pothranjenost: ispod 18.5 % BF Normalno: 18.5-25 % BF Prekomjerna težina: 25-30 %BF Pretilost: Iznad 30% S tim da profesionalci koji se bave sportovima, redovno treniraju i rade na sebi mogu doseći i 14% BF, a da pri tome izgledaju fenomenalno. Toliko od mene za ovaj put, javim se uskoro sa novim savjetima i informacijama...zapamtite, samo strpljivo!

04.03.2013.

Smršajte zdravo! Smršajte sa Hessom!

Pozdrav! Evo mene opet, dakle da počnem sa kosturom plana ishrane/ načina života koji će vam pomoći da budete fit, plus da budete zdravi, da se osjećate dobro, i da izgledate dobro. U jednom od početnih postova sam rekla da je sve čista matematika, i zaista tako jeste. Iz tog razloga će vam trebati slijedeći rekviziti; krojački metar, kuhinjska vaga (osjetljiva na grame), i naravno - internet. Prvi rekvizit ćete koristiti da izmjerite obim struka i bokova, i na osnovu toga izračunate procenat debljine u tijelu, na osnovu formule koju sada ne mogu naći, dobila sam je iz pouzdanih izvora kao jednu od tačnijih metoda,a dodaću je u nekom od narednih postova. Kuhinjska vaga vam treba da biste vagali hranu i na osnovu toga računali broj unešenih kalorija (odnosno kilo kalorija, iako kažemo kalorije ustvari mislimo na kcal - kilo kalorije). Vidjet ćete da, kada pođete zapisivati šta sve pojedete, iznenadit ćete se koliko hrane vi ustvari pojedete u toku jednog dana.. Dakle, odatle imate informaciju za "unos" kalorija, a što se tiče potrošnje kalorija, i tu ima dobrih vijesti. Dakle, nakon što izračunate bazalni metabolizam preko nekih online kalkulatora (ako nađete par različitih, odaberite onaj koji vam manje ide u prilog, sigurnije je), tom iznosu dodate i kcal koje potrošite u raznim aktivnostima (1 sat šetanja troši otprilike 187 kcal, 1 sat pranja prozora 200 kcal, razne vrste fitnessa troše oko 150-200 kcal za pola sata, zavisi sve od napora, a 1 sat okopavanja bašte troši nevjerovatnih 890 kcal..a ovome ćemo poslije detaljnije). Znači izračunate procenat debljine na osnovu formule koju ću naknadno dodati (a da biste njega izračunali, potrebne su vam informacije obima struka - linija gdje prolazi vaš krojački metar trebala bi prelaziti preko pupka, i bokova - u najširem dijelu bokova, i vaša visina. Dakle, na vagu zaboravite, jer ako se zdravo hranite i tjelovježbom definišete svoje tijelo - možete izgledati sjajno sa više kg, koje vam prije nisu stajale, a sada su vam pristale na pravim mjestima. Mjerenje radite svako mjesec dana, i to ujutro kad tek ustanete, i nakon što odete u wc , naravno prije doručka. Tako na najbolji način možete pratiti napredak. Toliko od mene za ovaj put. I zapamtite...samo upornost, upornost, upornost će vam pomoći ostvariti cilj da budete zdravi, da izgledate fit i da se osjećate super usvojoj koži!

03.03.2013.

Smršajte zdravo! Smršajte sa Hessom!

Pozdrav svima koji žele zdravo smršati! Možete sebi postaviti pitanje zašto ja uopšte pišem ovaj blog. Pa , stvar je u tome da ja volim ljude, i volim im pomoći ako mogu. A s obzirom da sam pomogla sebi, sa istim tim savjetima i informacijama mogu pomoći i vama. Stvar je jednostavna, umjesto brzih dijeta koje iscrpljuju organizam, i opterećuju jetru, bubrege i druge organe -ne predlažem vam novu dijetu, već potpuno novi pogled na život, potpuno drukčiji lifestyle. Pazite svoje tijelo, i ono će vam višestruko uzvratiti, na duge staze bit ćete zadovoljniji sa svojim tijelom, izgledom, zdravljem, i generalno ćete se osjećati bolje. S obzirom da ovo nije nikakva prestroga dijeta koju ne možete dugo držati, možete se lahko naviknuti na ovakav ritam, i jako dugo živjeti na ovaj način, bez da se prejedate, debljate, i osjećate ružno i nepoželjno. U tome i jeste čar zdravog života i zdravog mršavljenja. Da li znate koliko kažnjavate svoj organizam kada jedete salamu, hrenovke, konzervirane nareske i slično? Nemojte biti neobazrivi, vaše tijelo je vaša "pokretna imovina" koja vas prati cijeli život, i što više truda i rada uložite u nju, duže će vam trajati, bolje će izgledati, i bit će zdravija! Dakle, već sam pričala o glavnom pravilu mršavljenja - unos kalorija treba biti manji od potrošnje. Ali zdravo mršavljenje znači da unosite zdrave kalorije, a ne tzv. "prazne kalorije", tj. da unosite materije koje će vaš organizam moći na najbolji način iskoristiti. Ovdje ću navesti samo neke primjere nezdrave hrane pune praznih kalorija, a koja iskreno pruža dosta užitka. Pizza, ćevapi, razna mesa sa roštilja, chipsevi, grickalice, smoki, procesuirana hrana puna šećera, aditiva itd (nastavite niz, otprilike znate šta se tu još može dodati). Dosta istraživanja pokazuju kako meso dimljeno na žaru sadrži određene kancerogene supstance..trebate to imati na umu kad vam naumpadne da oćejfite desetku ćevapa ili suđukica...itd... Ovo što ja pričam, ne znači da vi prilikom mog plana mršavljenja, ne smijete pogledati ćevape, čokoladu,chips itd. Apsolutno ne. Ali ćete ove stvari konzumirati tako rijetko, da kad jednom u dvije sedmice ili mjesec dana priuštite sebi nešto od ovoga, ispunit ćete svoju želju, uživat ćete u svakom zalogaju i na kraju krajeva, nećete biti u potpunosti uskraćeni za ovu neku hranu, koja zaista jeste nezdrava, al s vremena na vrijeme pričini pravi užitak. Dalje, slatko bi trebalo biti svedeno da min. moguću mjeru. Dakle ako pijete kafu (kavu, kahvu, kako hoćete), poželjno je da uzimate veliku šolju u koju stavite 1 kašičicu šećera. Manje porcije kafe zahtijevaju svaki put šećer, tako da će vam ovaj način omogućit minimalan unos šećera. Što se čokolade tiče, najzdravija opcija je čokolada sa min 70% kakaa. Mnoga istraživanja pokazuju zdravstvene koristi ove čokolade, a ako često konzumirate čokoladu inače, pomoći će vam da smanjite unos, jer ovakve vrste čokolade generalno nisu previše slatke, a zatomit ćete želju za čokoladom. Ja također praktikujem nekad (prije dok sam pokušavala smršati praktikovala sam) tzv. "cheat day". Dakle jedan dan u sedmici priuštim sebi snickers, kinder bueno, milku, neki dobro kaloričan slatkiš. Istraživanja pokazuju da 1 dan u sedmici koji koristite kao "cheat day", gdje pojedete sve ono što inače sebi zabranite tokom sedmice, pozitivno utiče na gubljenje težine. To je zbog toga što se organizam donekle "uspava", dakle navikne na ritam koji smo mu odredili, vježbanje 2-5 puta sedmično, 3-4 zdrava obroka s tim da posljednji bude najkasnije u 18:00, bez šećera osim kašičica -dvije u kafi, itd. Toliko za ovaj put, ako imate pitanja slobodno se javite komentarom, rado ću vam odgovoriti.

02.03.2013.

Smršajte sa Hessom!

Evo mene opet. Došli smo do priče o načinu mršanja - dakle čista matematika, unesemo manje kcal nego što potrošimo. I to je sva mudrost. Nameće se pitanje, kako znamo kolko nam kcal treba da bi bili u ravnoteži, odnosno mršali ili debljali. Tu stižemo do pojmova BMR i BMI. BMI (body mass index) - indeks tjelesne mase, ukazuje na ukupnu tjelesnu strukturu i ukupnu debljinu. BMR (basal metabolic rate) - stopa bazalnog metabolizma. Stopa bazalnog metabolizma nam govori koliko kalorija trebamo dnevno unijeti u organizam s obziromna visinu i težinu, da bismo održavali postojeću težinu. Ova dva pojma su povezana na način da visok BMI znači generalno viši BMI. Formula za računanje BMI je prilično komplikovana, pa je najbolje koristiti neki online kalkulator za BMI. Na slijedećem linku imate primjer BMI kalkulatora http://www.hughchou.org/calc/bmi-bmr.php. Ovo je samo jedan od mnogih linkova gdje možete izračunati BMI. Dakle, BMI iznos umanjite za 300, 400 ili 500 kcal da biste mršavili brže odnosno sporije. Slijedeća stvar koju morate usvojiti, jeste fizička aktivnost. Sada malo da obratimo pažnju na zdravu ishranu. Šta je prednost zdrave ishrane? Pa, prvo, zdravije ćemo mršati. Drugo, možemo unijeti više količinski stvari koje su zdravije u odnosu na nezdrave. Treće, bolje ćemo se osjećati, tijelo će nam dobivati sve za čim ima potrebu. Šta je prednost vježbanja i fizičke aktivnosti? Prvo, zdravije ćemo mršati. Drugo, možemo unijeti više kcal s obzirom da svejedno idemo na npr.-500 kcal, dakle imamo više fore da jedemo kad izgubimo još 300-400 kcal tjelovježbom. Treće, bolje ćemo se osjećati. Četvrto, lakše ćemo mršati, s obzirom da kad stvorimo određenu mišićnu masu, kalorije se puno brže sagorijevaju nego pukim hodanje/šetanjem itd. Peto, al možda najbitnije - bolje ćemo izgledati, učvrstiti noge, ruke, itd, tako da ti kilaža više neće toliko značiti, možda budemo imali i više kg, ali ćemo bolje izgledati i bolje se osjećati. U slijedećem postu/postovima, pisat ću o mitovima vezanim za mršavljenje i fizičku aktivnost.

02.03.2013.

Smršajte sa Hessom!

Dakle prvi korak kod zdravog mršavljenja je vaša odluka. Morate čvrsto odlučiti, ako imate potrebu za nekim motivacijskim materijalima, osobama koje su vam uzori, i sl. uzmite, preslušajte, pročitajte, pogledajte. Uzmite neke motivacijske stickere ili ih sami napravite, na papiru i zalijepite blizu kreveta, tako da to bude prva stvar koju vidite kad se ujutro budite, i posljednja stvar koju vidite navečer prije spavanja, prije nego ugasite svjetlo. Morate shvatiti snagu upornosti i strpljivosti jer to će vam biti glavno oružje u narednih 2-3 mjeseca, zavisno od toga koliko kilograma želite izgubiti, odnosno kakvu formu želite postići. Upornost, strpljivost, upornost, strpljivost... Kao što sam rekla, nema zdravih rješenja "preko noći". Razni čajevi, tablete, i slični proizvodi neće vam pomoći na dugi rok. Dakle, kad se naoružate strpljenjem, morate shvatiti sljedeće: Jedini način da smršate zdravo, sigurno, bez da priređujete razne šokove svom organizmu, jeste da unesete manje kalorija nego što potrošite. To je cijela mudrost. Unos - potrošnja= 300, 400 ili 500 kcal zavisno od toga koliko brzo želite smršati. Najbrže što možete zdravo smršati je 1kg sedmično, i to ako vam je razlika unosa i potrošnje 500 kcal (1 kg se sastoji od 3500 kcal). To znači 4 kg mjesečno, što je 8 kg za dva mjeseca - prilično pristojno, s obzirom da je zdravo, i da vam organizam neće vratiti zlim. U toku dana možete imati 3-4 obroka, dakle nema gladovanja. Greška koju mnogi čine kad pokušavaju smršati jeste ta što misle da gladovanje najbrže djeluje - pogrešno. Pri gladovanju, organizam to shvata kao "vanredno stanje", gdje se energija maksimalno čuva, tj. minimalno troši jer očito je nešto pogrešno, dok nema unosa kalorija koje mu trebaju. Znači, organizam ne smije smatrati da je nastalo vrijeme krize i da se treba štediti energija. Najčešće na ovaj način, ljudi (žene uglavnom) se pate, 3-4 dana, smršaju 1-2 kg ili manje, a onda kad se iscrpljen organizam umori, navali glad za onim što čak i ne volimo, poželimo hranu koji nikad nismo jeli, isrcpljeni smo, umorni, i odustajemo od mršavljenja... nastavak uskoro :-)

02.03.2013.

Smršajte sa Hessom!

Pozdrav svima! Tu sam da vam pomognem da smršate na zdrav način, bez dezinformacije, patnji, gladovanja, umora, neraspoloženja, nervoze i sličnih osjećaja koji utiču na vaš privatni, društveni i poslovni život. S vremena na vrijeme dodavat ću korisne savjete, informacije koje će vam pomoći da lakše dođete do cilja. Obećavam vam čvrsto,ako budete pratili moje pisanje, moje savjete, slijedili uputstva - nema teorije da ne smršate. Jedina prepreka ostvarenju vašeg cilja možete biti Vi, sami sebi. Strah od neuspjeha i nedovoljna motiviranost su vam najveći neprijatelji. Ja ću se potrudit maksimalno da vam pomognem, ali znajte, na kraju krajeva jedino VI sebe možete dovoljno motivisati, jedino VI možete reći da je kraj odgađanju, i vječitom "od sutra sam na dijeti". Ne nudim vam magični štapić, skupe tablete, čajeve, i ostale tvari upitnog uticaja na vaš organizam. Nudim vam kompletan sistem, sporog ali sigurnog i zdravog mršavljenja koji će vam pomoći na dug rok. Nema kila koje se vraćaju, nema jo-jo efekta, nema patnje niti gladovanja. Samo prirodno i zdravo, i sa mnogo volje, imat ćete tijelo kakvo želite. Na vremenski rok ne obraćajte pažnju - zaista ne želite smršati 3 kg za sedam dana ili slično.


Zdrava Ishrana - Smršajte sa Hessom!
<< 03/2013 >>
nedponutosricetpetsub
0102
03040506070809
10111213141516
17181920212223
24252627282930
31

MOJI LINKOVI

MOJI FAVORITI

BROJAČ POSJETA
1008

Powered by Blogger.ba